Le top des programmes de Full Body spécial pour femmes !

Full Body

Beaucoup de femmes ont peur de devenir musclées en faisant du sport, notamment la musculation. Elles peuvent débuter par un simple full body et suivre step by step les étapes de base ci-dessous. Il faut simplement éviter de travailler le dos en largeur et réduire les exercices pour les épaules.

Travaillez vos muscles avec les machines de fitness

Lorsque vous venez de débuter, utilisez plutôt les machines de fitness, car elles sont plus simples à mettre en œuvre et leur utilisation permet de réaliser les mouvements du corps en toute sécurité. Ce programme full body vous permet un travail complet sur tout le corps. En réalité, ce n’est pas parce que vous êtes une femme que vous ne pouvez pas exercer la partie supérieure de votre corps, en utilisant les poids ou les haltères pendant l’entraînement. Bien au contraire, ces appareils font travailler de manière efficace les muscles stabilisateurs. Ainsi, il peut être judicieux de combiner ces matériaux avec des machines afin d’obtenir rapidement les résultats voulus.

SÉANCE – FULL BODY POUR FEMME

1. STEP 1 : squat smith machine (fessiers, cuisses, lombaires)

Échauffement : 20 répétitions avec une barre
Séries de travail : 4 séries de 8 à 12 répétitions – 2’30 de repos
Mouvement alternatif : faire presse à cuisse
Mouvement avec poids libre : fentes.
2. STEP 2 : développé couché (épaules, triceps, pectoraux)

Séries de travail : 3 séries de 8 à 12 répétitions – 2’30 de repos
Mouvement alternatif : développé à la presse à pectoraux
Mouvement avec tout le poids du corps : faire pompes.
3. STEP 3 : tirage machine poulie basse (biceps, dorsaux)

Séries de travail : 3 séries de 10 à 12 répétitions – 2’30 de repos
Mouvement alternatif avec poids libre : rowing à un bras
Mouvement avec tout le poids du corps : tractions.
4. STEP 4 : leg curl assis (ischio-jambiers)

Séries de travail : 3 séries de 8 à 12 répétitions – 2’00 de repos
Mouvement alternatif barre libre : développé devant à la barre
Mouvement sur machine : développé devant à la barre.
5. STEP 5 : développé en haltères (triceps, épaules)

Séries de travail : 4 séries de 8 à 12 répétitions – 1’30 de repos
Mouvement : deux genoux fléchis à 90 degrés.
6. STEP 6 : crunch sur la swiss ball (abdominaux)

Séries de travail : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Programme d’abdominaux : séries géantes
Étirements : 5 minutes.

Améliorez vos séances d’entrainement

Une fois que vous aurez bien travaillé les mouvements de base, que vous vous entraînerez efficacement sans vous poser de questions (environ deux mois), vous pourrez passer aux étapes supérieures, en accédant aux programmes de musculation avancés pour femme !

Pour conclure, dans le cadre de la musculation, du crossfit, du fitness ou tout autre sport, l’alimentation joue un rôle très important. C’est en effet la clé pour : obtenir la forme souhaitée, perdre du poids avec succès, équilibrer votre corps, maintenir votre physique, etc